in ,

9 تمارين لتنحيف الارداف ( بالفيديو و الصور التوضيحية )

افضل تمارين تنحيف للارداف

تبحث او تبحثين عن افضل تمارين لتنحيف الارداف ؟

لا تقلق لست وحدك من تعاني من مشكلة السمنة في تلك المنطقة.

هناك الملايين من الاشخاص حول العالم و في الوطن العربي يعانون من تلك المشكلة ايضا .

و علي الرغم من سهولة الحل من خلال التمارين التي تساعد علي تخسيس الأرداف.

الا ان الكثير يتوقف في منتصف الطريق قبل ان يصل الي النتيجة المرجوة.

ذلك في الغالب نتيجة للملل و اليأس من بطء النتائج.

و لكن اذا كنت/ي ترغبين في الحصول علي نتائج جيدة ( لا تتبعي تلك الاقاويل التي تتحدث عن التخسيس السريع).

و ذلك بكل بساطة لان منطقة الارداف من المناطق الصعبة في التنحيف لذلك عليك/ي التحلي ببعض الصبر.

من يحتاج الي تمارين تنحيف الارداف الرجال ام النساء ( من يعاني بصورة اكبر ) ؟

في الغالب سوف نجد السيدات هن من لديهن تلك المشكلة بصورة اكبر من الرجال.

هذا يرجع في الاساس الي الجينات و بعض الامور النسوية مثل ( الحمل – سن اليأس ) و غيرها من مظاهر النضوج لدي الانثي.

مظهر تلك المنطقة محبب لدي النساء عندما تكون في الحجم الطبيعي او الاكثر من الطبيعي قليلا و لكن عند زيادة ذلك و جعله ملفت للانظار بشكل كبير ترغب الكثير من النساء في تنحيفها.

يعاني ايضا بعض الرجال من تلك المشكلة و التي قد تبدو محرجة جدا.

في كلتا الحالتين فأن تلك التمارين الموجودة هنا سوف تكون مفيدة جدا في التخلص من تلك المشكلة المحرجة للبعض.

افضل تمارين لتنحيف الارداف يوصي بها خبراء التخسيس حول العالم

يمكنك مشاهدة كل تمرين من تمارين تنحيف الارداف بالفيديو التوضيحي بعد الشرح و الصور.

1- تمارين squats

يعتبر هذا النوع من التمارين من افضل ما يمكنك القيام به لتخسيس منطقة الارداف.

يعمل هذا النوع من التمارين علي كل مناطق الجسم لذلك يعتبر الافضل كما انه ايضا الاسرع تبعا للعديد من خبراء التخسيس حول العالم.

تمارين squats

 

كيف تقوم بعمل القرفصاء ؟

  • اولا هي الوقوف و توسيع رجليك عن بعضهم البعض بمقدار اوسع بقليل من عرض الكتفين.
  • ثانيا عليك فرد ذراعيك الي الامام و توجيه نظرك مباشرة الي شئ امامك.
  • ثالثا خذ نفس و قم بتنشيف عضلات البطن
  • الخطوة الرابعة والاصعب قم بالنزول الان حتي مستوي اقل من ركبتيك قليلا.
  • والان لماذا لا تقوم باخراج النفس الذي قمت باستنشاقه عند النزول و تصعد الي وضعك الاول.
  • الخطوة السادسة و الاخيرة كرر هذا التمرين حتي تشعر و كأن اردافك تحترق من الحرارة.

انتبه الكثير من الاشخاص مع الوزن الزائد قد تحدث لهم مشكلات في الركبة من هذا التمرين لذلك تأكد من قيامك به بشكل صحيح تماما.

 

2- تمرين Burpees ( بيربي )

اذا كنت/ي من مرتادي الصالات الرياضية او كنت من هواة ال cross fit فمن المؤكد انك تعرف هذا التمرين جيدا.

هناك حالة من العشق و الكرة المختلطان لدي من يقوم بتمرين ال Burpees.

اذا كنت تبحث عن افضل تمرين لتنحيف الارداف و في نفس الوقت اعطاءك بعض القوة العضلية و اللياقة فهذا التمرين مناسب جدا لك.

فوائد هذا التمرين تبعا لموقع Bodybuilding :

  • مفيد جدا لعضلات الجسم جميعها و يجعلها اكثر تحملا.
  • يساعد علي تحسين حالة القلب و يعطي انضباط و قوة تحمل اكبر و ذلك من خلال عمل تحدي للقلب.
  • لا يحتاج منك الي اي اجهزة او معدات خاصة يمكنك القيام به في المنزل.
  • تحريك جميع عضلات جسمك.
  • يحتاج منك الي الانضباط حتي لا تقم باذية عمودك الفري اثناء التمرين.

في الحقيقة كنت ارغب في وضع خطوات القيام بالتمرين في نقاط كما وضعتها في الاعلي و لكن وجدت الفيديو هذا اكثر من كافي قم باتباع تلك الخطوات بدقة حتي لا تتسبب لنفسك في اي ضرر.

3- تمارين الجري و المشي السريع

اذا كنتي سيدة فأن خيار الجري ليس بالامر البسيط في مجتمعنا العربي ( هذا بالفعل مزعج نحن نعلم ) و خاصة اذا كنت من الطبقة المتوسطة او الفقيرة.

لذلك فأن المشي السريع ايضا قد يقوم بنفس ما تقوم به رياضة الجري.

بالتأكيد يمكنك الجري علي جهاز ال Treadmill في منزلك اذا كان لديك الجهاز او في نيتك شراءه.

اما بالنسبة للرجل فممارسة رياضة الجري ليس به صعوبة يمكنك القيام به في اي وقت و في اي مكان.

هناك انوع عدة لتمارين الجري و التي لا تساعد فقط علي تنحيف الارداف بل تقوم ايضا بتشكيل الجسم بالكامل و التخلص من تلك الدهون المتراكمة في منطقة الفخذ.

فوائد الجري و المشي السريع  لتنحيف الرجلين في نقاط سريعة:

  • الاعلي من حيث معدلات حرق السعرات الحرارية.
  • يستمر حرق السعرات حتي بعد التوقف عن التمارين و ذلك في حالة التمارين المكثفة.
  • يساعدك علي تقليل كمية الطعام و ذلك عن طريق تقليل شهيتك.
  • يساعدك ايضا علي التخلص من تلك الدهون المزعجة في منطقة الكرش.

4- تمارين Forward lunges ( خطوة للامام ) لتنحيف و تقوية الفخذين

من منا لا يفضل التمارين السهلة في التنفيذ و الفعالة في نفس الوقت ؟

يعتبر هذا التمرين من اكثر التمارين فعالية بالاضافة الي كونه اسهل تمرين لتنحيف الارداف يمكنك القيام به.

يساعد تمرين الخطوة الامامية ايضا علي حرق تلك الدهون الموجودة في منطقة الجنبين و الوسط.

كيف تقوم بهذا التمرين ؟

لن اقوم ايضا بالاطالة عليك لانه اذا كانت الصورة خير من 100 كلمة فالفيديو التوضيحي خير من 1000 اتبع الموجود في هذا الفيديو.

اهم ما عليك القيام به هو تثببيت وضع ظهرك جيدا حتي لا تحدث اي مضاعفات او مخاطر.

قم بهذا التمرين 10 مرات في كل جانب ( من 2 – 3 مرات ).

5- ركوب الدراجات

هل اخبرك احد من قبل بأهمية جهاز العجلة في الجيم او ركوب الدراجة بشكل عام للتخسيس ؟

30 دقيقة فقط من الدراجات سوف تمكنك من حرق ما بين 75 الي 670 سعر حراري هل تصدق هذا ؟

تختلف تلك النسبة بالتأكيد تبعا لوزن الجسم بالاضافة الي المجهود المبذول اثناء تلك العملية.

كيف يساعد ركوب الدراجات علي تنحيف الارداف ؟

عند ركوب الدراجة و البدء بالسير فأنك تستخدم رجليك بشكل اساسي.

هذا المجهود المبذول من قبل رجليك يساعدك بشكل كبير علي حرق الكثير من السعرات الحرارية من تلك المنطقة.

هذا بكل بساطة تلخيص تلك العملية.

بالنسبة للطريقة التي يساعد بها علي التنحيف ايضا فهو يعمل علي زيادة معدلات ضربات القلب و تحريك العضلات الكبري في الجسم.

6- تمارين Jumping Jacks ( القفز لاعلي )

تمارين القفز بشكل عام تساعد علي تحسين حالة الجسم باكمله و تساعد ايضا علي حرق كمية كبيرة من الدهون.

بالنسبة لتمرين القفز هذا فهو يساعدك علي تنحيف منطقة الارداف و زيادة قوة الساقين مع الانتظام.

ليس ذلك فحسب بل يصرح ايضا العديد من خبراء التخسيس حول العالم انه يحسن ايضا من صحة القلب.

خطوات التمرين ببساطة

  • قف في وضع مستقيم و ضع ذراعيك بجانب جسمك و ساقين الي جانب بعضهما البعض.
  • و الان قم بالقفز مع ابعاد رجليك عن بعضهما بدرجة اوسع قليلا من مستوي كتفك مع تحريك ذراعيك لاعلي رأسك.
  • و الان اقفز مجددا و عد الي الوضع الاول.
  • قم بتكرار الخطوات 15 – 20 مرة في 3 مجموعات ( يمكنك تزويد تلك المجموعات او العدد تبعا لقدرتك ).

فيديو توضيحي لطريقة التمرين

7- تمارين Step Ups (خطوة للاعلي )

تمارين الخطوة هذة تعتبر من اهم تمارين الرجلين بصفة عامة.

فهي لا تساعدك فقط علي تخسيس منطقة الارداف و حرق الدهون فيها بل ايضا سوف تساعدك علي زيادة تحمل و تقوية ركبتيك.

مشابهة كثيرا لتمارين الخطوة للامام التي تم ذكرها في الاعلي و لكن مع استخدام احدي درجات السلم او بعض المنتجات التي تقوم بوظيفة السلم.

يعتبر هذا التمرين ايضا من التمارين المعروفة جدا لمن يقومون بما يسمي كروس فيت و التي تساعد ايضا علي تحسين توازن الجسم.

يمكنك استخدام بعض الاثقال و النزول بهم اذا كنت ترغب في بعض الكتلة العضلية.

انتبه جيدا الي وضع جسمك اثناء الصعود و الهبوط و انتبه الي اشهر الاخطاء الموجودة في الفيديو : 

  • لا تجعل ركبتك تتحرك للامام اثناء الصعود.
  • خذ النفس اثناء الهبوط و اخراجه اثناء الصعود مع كتم النفس بالاعلي و شد البطن.
  • قم بعمل هذا التمرين 10 – 15 مره لكل جانب ( 3 – 4 ) مجموعات تبعا لقدرتك.

8- تمارين Glute Bridge

الكثير لا يمتلك تلك الفرصة للذهاب الي الجيم لذلك دعنا نتحدث قليلا عن هذا التمرين الذي يمكن لاي شخص القيام به من المنزل.

ببساطة يقوم هذا التمرين بشد كل من عضلات البطن بالاضافة الي العضلات في منطقة الارداف او ما تسمي Gluteal muscles.

هذا يساعد بشكل كبير علي تخسيس تلك المنطقة عند الرجال و تحسين مظهرها لدي النساء.

الخطوات بسيطة جدا فقط قم باتباع هذا الفيديو و ركز في التفاصيل :

يمكنك القيام بهذا التمرين من 2 – 3 مرات اسبوعيا ( مجموعتين في 10 مرات للمجموعة )

9- جهاز Stair Master Stepmill الحل السحري لتنحيف الارداف

لمحبي الذهاب الي الصالات الرياضية ربما عليك البدء في تجربة جهاز الصعود.

تساعد التمارين باستخدام هذا الجهاز علي تنحيف الارداف و ذلك عن طريق استهداف عضلات الرجل باكملها.

ينصح الخبراء دائما بالسير علي الجاهز لمدة 20 الي 30 دقيقة من اجل افضل النتائج.

اذا لم تكن تمتلك الوقت الكافي او لا تستطيع الذهاب الي الجيم ربما يمكنك تجربة سلالم المنزل في الصعود و الهبوط لعدة مرات.

 

مقالات اخري قد تعجبك 

نصائح اضافية لتنحيف منطقة الارداف 

مجموعة تمارين تنحيف الارداف التي تم ذكرها بالاعلي قد لا تكون كافية بمفردها فهناك بعض العادات الاخري التي عليك اضافتها لروتينك اليومي من اجل الحصول علي افضل النتائج لجسمك بأكمله : 

  • هناك عدة انواع من التمارين تساعد بشكل كبير علي حرق دهون الفخذين و تتمثل في مجموعتين اساسيتين ( تمارين القوة – تمارين الايروبيك )
  • بالنسبة للاطعمة لا يوجد دليل شامل للاطعمة التي تساعد علي التخسيس و لكن جعل كمية الطعام اقل من احتياج الجسم يساعد بشكل اساسي علي التنحيف.
  • الشوفان ايضا يعتبر من الوجبات المفيدة للتخسيس ايضا لقلة شعراته الحرارية كما انه يشعر بالشبع اما خل التفاح فقد تحدثنا بالفعل عن تلك الخرافة و التي عليك الابتعاد عنها.
  • اذا كنت من مستهلكي الكحول و الخمور رما عليك التوقف عنها لانها تساعد علي زيادة الوزن.
  • بعض الدراسات اشارت الي ان التوتر قد يساعد علي زيادة الوزن لذلك عليك تجنب التوتر اذا اردت فقدان بعض الوزن.
  • تحسين عادات النوم ايضا مهم جدا لك اذا كنت ترغب فقدان الوزن ( 7 – 8 ) ساعات.

والان اخبرنا…..

ما هي افضل تمارين لتنحيف الارداف قمت بممارستها في المنزل او الجيم ؟

اذا لم تكن موجودة هنا في هذا الموضوع اخبرنا بها لنقوم باضافتها لهذا الموضوع و نفيد اخرين.

اذا اعجبك الموضوع قم بمشاركته مع اخرين مهتمين حتي يستفادوا هم ايضا.

مصادر اضافية

  1.  https://www.medicalnewstoday.com/articles/327058
  2. https://www.lifehack.org/382524/how-to-lose-thigh-fat-in-2-weeks
  3. https://liveosumly.com/exercises-to-reduce-thigh-fat/

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

كيفية الاهتمام بالبشرة

كيفية الاهتمام بالبشرة ( خطوات العناية ال 20 )

استخدام زيت الليمون للشعر

زيت الليمون للشعر ( فوائد – اضرار – طرق استخدام ) مع تجربتي